B-komplex Vízben oldódó vitaminok
B1 Vitamin
Tiamin vízben jól oldódó, h_re érzékeny vegyület. Jelent_s szerepe van a szénhidrát-
anyagcserében, miután a pirosszılısav dekarboxilezését végzı enzim koenzimje, energiát
generál, segíti a szénhidrátok elégetését, valamint létfontosságú szerepet tölt be az
idegrendszer, az izmok és a szív normális mőködésében.
A tiamin-szükséglet a szénhidrátbevitellel függ össze, a gyakorlatban az energia-bevitellel
számolnak. Felnıttek számára 0,125/1000 kJ tiamin bevitele ajánlott, ami legalább 1 mg
tiamint jelent naponta. Az idıs emberekben a rosszabb tiamin felhasználás miatt 1 mg/nap
bevitel javasolt még akkor is, ha energia-bevitelük kisebb, mint 8 MJ/nap.
A hiánybetegség a tejsav és a pirosszılısav felhalmozódását okozza a szervezetben,
neuraszténiás tünetekkel, étvágytalansággal jár, szívgyengeség és keringési elégtelenség léphet
fel. Ennek eredménye a fáradtság, a gyengeség, a depresszió, valamint egyes bélrendszeri
problémák.
A B1-vitamin hiánya okozza – fıleg a keleti országokban – a beriberi nevő betegséget.
Felfedezése és gyógyítása Christiaan Eijkmann malájföldi holland katonaorvos nevéhez
fızıdik.
A történet érdekes Eijkmann idejében ezt a betegséget fertızı eredetőnek gondolták, mert a
gyarmatokon tömegesen jelentkezett. A tünetek elıterében a perifériás idegek gyulladása áll,
amely izomsorvadáshoz, és bénuláshoz vezet. Eijkmann felfigyelt arra, hogy a fogház udvarán
tartott tyúkok, amelyek a fogház lakóihoz hasonló tüneteket mutattak, egyik napról a másikra
meggyógyultak. Az ok után kutatva kiderítette, hogy a tyúkok táplálkozását megváltoztatták.
Addig a foglyok által is fogyasztott hántolt rizst ették, gyógyulásukat az idézte elı, hogy
takarékossági okokból az olcsóbb hántolatlan rizst kapták. Eijkmann kísérletet végzett feltevése
igazolására, és bebizonyította, hogy a rizs héjában lev_ anyag hiánya a felelıs a beriberi
kialakulásáért. Ezt az anyagot ellenméregnek gondolta. Eijkmann 30 évvel késıbb Nobel-díjat
kapott, amikor Funk felfedezése nyomán a vitamin fogalmát megismerte a világ.
Tiaminban gazdag a máj, a teljes kiırléső liszt, a barna kenyér, a hüvelyesek, az élesztı.
Az B1-vitamin (tiamin formában) jellemzı mennyisége 100 g élelmiszerben
gabonafélék, hüvelyesek és ırleményeik, kenyerek, péksütemények, száraztészták 30-
800 μg
zöldség, gyümölcs 15-300 μg
dió, olajos magvak 100-2020 μg (fels_ érték a napraforgó)
vaj, margarinféleségek, olaj, szalonna 0-30 μg
húsok, húsipari termékek, máj, szív, vese 80-800 μg
halak 20-100 μg
tej 50-180 μg
tojás 50-150 μg
B2-vitamin
Riboflavin. Az enzimek a pirosz_l_sav, zsírsavak és az aminosavak oxidatív lebontását végzik,
fontos szerepet töltenek be a szöveti légzésben és méregtelenítésben. A szervezetünkben, a
tápanyag-molekulák végoxidációjában játszik szerepet, a lehasadó hidrogénatomokat felvevı
és továbbvivı enzimek alkotó része. Az ember bélflórája is termel riboflavint, ezért
hiánytünetek ritkán fordulnak el_. Hosszantartó, széles spektrumú antibiotikum-kezelés
azonban elpusztítja a bélflórát, így riboflavin-hiányt idézhet elı. Hiánya az embernél
bırelváltozásokat, szemlencse-elváltozásokat, szemviszketést, szemégést, szemvörösödést,
emésztési zavarokat és kirepedt ajkakat okoz. Közrejátszhat az ízületi gyulladás kialakulásában
is. Életkortól függetlenül 0,15 mg/1000 kJ riboflavin bevitel ajánlott, idıs korban nem lehet
kevesebb, mint 1,2 mg/nap.
Fıbb riboflavin források tej és tejtermékek, máj, vese, tojás, hüvelyesek.
B3 vitamin
Nikotinsav, niacin, PP-(Pellegra Preventív) faktor. A niacin a szöveti oxidoredukciós
folyamatokban résztvevı koenzimek alkotórésze. Az elfogyasztott táplálék minden 1 MJ
energiájára 1,6 mg niacinekvivalens-bevitel ajánlott. A szükségletek megállapításánál
figyelembe kell venni a triptofánból történı képzést 60 mg triptofánból 1 mg nikotinamid
képzıdik, az átalakulás piridoxint, tiamint, riboflavint igényel. Ezért a niacin-szükségletet – a
triptofánból történı átalakulást figyelembe véve – niacinekvivalensben szokták megadni 1 mg
niacinekvivalens = 1 mg nikotinsav = 60 mg triptofán. Megjegyzendı, hogy a legtöbb esetben a
vitaminkészítményekben a niacin helyett niacin-amidot találunk, mely egyes vélemények
szerint a szervezet számára nem kellıen helyettesíti a vitamint. A niacin-amidot azért
fejlesztették ki, hogy kiküszöböljék az allergén reakciónak hitt bırvörösödést, amit a niacin
okoz, de a niacinamid nem. Lásd a bıvebb niacin cikket.
Hiányában bélrendszeri zavarok, fáradékonyság, depresszió, étvágytalanság, fejfájás alakulhat
ki.
Niacinban gazdag a hús, máj, vese, zöldségfélék és a barnakenyér. Triptofán-forrás a hús, a
növényi fehérjék, kivéve a kukoricát.
B6-vitamin
Piridoxin. A piridoxin-koenzimek részt vesznek az aminosav anyagcserében, bevitelük a
fehérje-bevitellel arányos kell, hogy legyen, miután a legf_bb feladata az aminosavak
átalakítása 1 g fehérje mellé 0,015-0,02 mg B2-vitamint rendelnek. A piridoxinnál felszívódási
veszteséggel nem kell számolni.
Hiánya ún. pellegrás nyelv- és bırtüneteket, a perifériás idegek gyulladását, vérszegénységgel
és idegrendszeri zavarokkal járó epilepsziás görcsöket okozhat, de az úgynevezett fekete
nyelv kialakulásában is szerepet játszik. További hiánytünetek lehetnek az ajkak
nyálkahártyájának berepedezése, fokozott faggyúmirigy-mőködés, idegesség, álmatlanság,
izomgyengeség, hajhullás, végtaggörcs. B6-vitamin adását javasolják migrénes fejfájás esetén,
a terhesség alatt, de a röntgen-besugárzás és a narkózis után bekövetkezı hányások
csillapítására is.
Bıséges forrás a máj, hús, tejtermékek, hüvelyesek és az élesztı, kisebb mértékben a tej és a
tojás.
B7 vitamin
(biotin, filtrátfaktor, p-aminobenzoesav) A hámszövet védelmi vitaminja, baktériumok,
éleszt_gombák fontos enzimje. Hiánya a hámszövet ellenállását csökkenti, gyulladások lépnek
fel, esetenként gerincvelıi bántalmakat okoz. Az élesztıkivonat az embernél gátolja az ıszülés
kialakulását.
B12-vitamin
A tetrapirrol győrő, melyben kobalt található. Ha a kobaltot magnézium helyettesíti, akkor
klorofillról, ha vas, akkor sem alegységrıl beszélünk
Kobalaminok, a gyomor és a vékonybél nyálkahártyája által kiválasztott glikoproteinhez
(intrinsic faktor) kapcsolódva szívódnak fel. Az esetek többségében vitaminhiány akkor lép fel,
ha nem képzıdik a kobalaminokat szállító intrinsic-faktor, így a táplálékban jelen lévı vitamin
nem tud bejutni a szervezetbe. A kobalaminok koenzim formájában kapcsolódnak be a
fehérjék, a szénhidrátok és más nitrogéntartalmú anyagok anyagcseréjébe. A kobalaminnak
nevezett anyag 4,5-ban tartalmaz kobaltot, innen származik a neve.
A kobalaminok felszívódási vesztesége elérheti a 75-ot is. B12-vitamint a növények nem
tartalmaznak, a szükségletet csak állati eredető élelmiszerekkel lehet fedezni. Normális
körülmények között a tápláléknak nem kell kobalamint tartalmaznia, mert a bélben naponta 20-
szor annyi keletkezik, mint amennyi a táplálékkal kerül a szervezetbe. Innen rendkívül nehezen
szívódik fel, a felszívódása csak belsı faktor jelenlétében megy végbe, és a bélben képzıdı
mennyiség tizede szívódik csak fel, a többi kiürül a szervezetbıl. Az ember évi szükséglete kb.
1 mg-ra tehetı. Vészes vérszegénységben szenvedı betegnek havonta kb. 100 mg-ot kell
kapnia.
A B12-vitamin részt vesz a nukleinsavak felépítésében, befolyásolja a szervezet
fehérjeszintézisét, elısegíti az aminosavak fehérjékbe való beépülését és fokozza ezek
hasznosítását, de az egész szervezetet érintı hatása van. Az orvosi gyakorlatban a vészes
vérszegénység, általános testi leromlás, kimerültség, ideggyulladás, hosszabb betegség utáni
lábadozás esetén használják. Az egész szervezetre kiterjedı erısítı, roboráló hatása van.
Orotsav (antioxidáns)
Hatásai megvéd bizonyos májmőködési zavaroktól és a korai öregedéstıl, elısegíti a
szklerózis multiplex kezelését. A felnıttek ajánlott adagja 0,003 mg. Hiánytünet egyelıre nem
ismert. Megtalálható a gyökérzöldségekben és a tejsavóban.
A folsav vízben oldódó vitamin. Nagyon fontos szerepe van a szervezetben, különösen a
várandós édesanyáknál, mert a terhesség korai szakaszában a fejlıdı embrió gerincét, a
velıcsövet lezáró folyamat csak folsav jelenlétében megy végbe hibátlanul. Ezért várandós
édesanyáknak mindenképpen ajánlott a folsav pótlása.
Szerepe van még a fehérvérsejtek, vörösvértestek, vérlemezkék képzésében, az aminosavak, és
nukleinsavak anyagcseréjében, de hozzájárul a gyomor-bélrendszer, és a szájnyálkahártya
épségéhez is.
Szükséglet
Érdekesség, hogy a mesterséges készítményekbıl felszívódása jobb, mint a természetes
forrásokból. A szervezet jó folsav-ellátottsága mellett elfedheti a B12-vitamin hiányában
kialakuló tüneteket. Ez különösen vegetáriánus táplálkozás esetén lehet veszélyes.
Legjobb folsavforrásaink a máj, a leveles zöldségek (különösen a paraj), a gyümölcsök, és az
élesztı. A túl nagy folsavbevitel csökkentheti a cink hasznosulását.
Napi 0,15mg szükséges.
Biotin
B7-vitamin, H-vitamin. Kéntartalmú vitamin. Számos karboxiláló enzim koenzimje, melyeknek
reguláló szerepük van a szénhidrát- és lipid-anyagcserében. A biotinszükséglet és a javasolt
bevitel megállapítását nehezíti, hogy az ember bélflórája is termeli. Felszívódási vesztesége
50 körül van. A biotin szabad és kötött formában is jelen lehet az élelmiszerekben. Jó
biotinforrás a máj, a vese, a tojássárgája, és néhány zöldség. A búza is tartalmaz biotint, de
kötött formában, ami felszívódásra nem alkalmas. A hús, a gyümölcsök biotinban szegények.
Hiányakor túlzott kimerültség, álmosság, izomfájdalmak, hajhullás, depresszió, és szürkés
bırszín jelentkezhet.
Pantoténsav
A béta-alanin dihidroxi-dimetil vajsavval acilezett származéka, az intermedier anyagcserében
kulcsfontosságú koenzim A alkotórésze. Szerepe van az energiahordozó szénhidrátok
lebontásában, zsírsavak szintézisében és bontásában, a különbözı szterolok, szteroidhormonok,
porfirinek szintézisében. Emberben valódi hiánytünetek vegyes táplálkozás mellett nem lépnek
fel, bár a pantoténsav-szükséglet nem tisztázott kellıképpen. A fizikai erıkifejtés és a
stresszhelyzetek növelik a szükségletet. Feltehetıen a bélbaktériumok termelte pantoténsav is
hasznosul a szervezetünkben. Az anyatejben kb. 2 mg/l pantoténsav van.